提升耐力，参加马拉松比赛，进而在马拉松比赛中取得好成绩，是许多成熟跑者的重要目标；

提升耐力，参加马拉松比赛，进而在马拉松比赛中取得好成绩，是许多成熟跑者的重要目标；

为了达成这一目标，科学合理地训练是根本，那么怎样才算科学与合理呢？

看完本文你的训练会更加清晰和有效。

一、LSD本质是打好有氧基础，间歇跑本质是提升最大摄氧量

长距离慢跑训练LSD（long slow distance）常常被理解为积累跑量，LSD不追求快，主要以比较轻松的慢速跑为主，把时间和距离拉到足够长，这样就可以积累相对较多的跑量。

通过LSD训练，可以有效增强心肺功能、有效燃脂，提高脂肪利用率，节约糖原，提高身体抗疲劳能力，为后期耐力进一步提升奠定良好基础。

量上去了，自然能力也就慢慢上去了，正所谓由量变到质变。

间歇跑顾名思义，就是带有间歇休息的跑步，正是因为有了间歇，所以在跑的过程中，你就要跑得较快，通常几分钟你就会快速疲劳，这时通过休息几分钟，你就能缓过来，然后进行多次重复，这样的训练就是间歇跑。

通过间歇跑可以有效提升最大摄氧量，而最大摄氧量是衡量耐力的“金标准”指标，最大摄氧量提升意味着耐力得到实实在在的提升。

此外，间歇跑还能提升跑步经济性，让你以更加省力的方式跑，并且提升身体抗乳酸能力。

二、LSD和间歇跑都是手段，真正实际比赛并不可能像LSD那么慢也不可能跑到间歇跑那么快

LSD是一种低强度训练，是有氧跑，而间歇跑则是一种高强度训练，是无氧跑，大多数跑者会以低强度训练为主，将高强度间歇跑穿插其间；

而在实际马拉松比赛中，你既不可能跑得像LSD那么慢，除非你是以完赛为目标的佛系跑者，你也不可能跑得像LSD那么快，你会跑得比平时LSD更快，但比间歇跑慢得多。

这说明一个道理，LSD训练和间歇跑训练都是一种提升耐力，提升马拉松表现的手段。

在马拉松比赛中，你实际表现出来的配速称之为马拉松配速，从运动生理学角度而言，其本质是一种混氧跑，也就是说混氧跑会比有氧跑强度高，但又比无氧跑强度低

通过系统的LSD和间歇跑训练，其终极目标是提升你的混氧跑能力。 三、究竟什么是混氧跑

从字面上理解，混氧跑就是混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法，也即并非纯粹的有氧运动、也非纯粹的无氧运动，其强度在有氧运动之上，又在无氧运动之下。

体内在运动时是否产生乳酸，以及乳酸浓度高低是评价运动究竟是有氧运动、无氧运动还是混氧运动的重要指标。

当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动，我们所说的LSD、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就是这种情况，这种状态理论上可以维持很长时间。

在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1mmol/L，而在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。 而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除，也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此时就称为混氧运动。

只要糖开始无氧酵解，就标志着着机体进入了无氧供能参与的运动状态，但这时无氧供能占比不是太高，还有一部分是来自于有氧供能，这就是所谓混氧运动。

混氧运动时，血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。在马拉松比赛中，你会竭尽全力跑上3-4个小时，这时的状态基本就是混氧状态，这个状态下你能坚持比较长的时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。 随着运动强度进一步提升，由于所需的输出功率越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需要，因此糖酵解供能占比越来越大，脂肪分解占比越来越小，乳酸产生越来越多，乳酸产生的速度大于清除的速度；

可以想象，血乳酸浓度会越来越高，可以达到6 mmol/L以上，当高到一定程度，你就会感到极度难受，并很快败下阵来，跑不动了，间歇跑时基本就是这种状态，这时就称为无氧运动。 因此，我们可以这样总结：

● 有氧运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低，这就是所谓LSD训练；

● 混氧运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高，这就是所谓马拉松配速跑；

● 无氧运动时乳酸大量产生，乳酸产生速度大于清除速度，乳酸在体内不断堆积，强度很大，这就是所谓间歇跑；

四、重新认识乳酸阈跑

乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。

我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。 但事实上，如果进行逐级递增运动负荷测试，科学家们发现，存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点：第一拐点位于2 mmol/L左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动；

第二拐点位于4-6 mmol/L，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。 由于乳酸阈存在两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈：

第一乳酸阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右；

而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右。

第一乳酸阈和第二乳酸阈表达过于复杂，还不如用更为简洁的有氧阈和无氧阈来表示。 有氧阈代表第一血乳酸拐点，无氧阈则代表第二血乳酸拐点。

有氧阈值以内的运动属于纯粹的中低强度有氧运动，而有氧阈值以上、无氧阈值以下的运动属于中高强度的混氧运动。而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。

事实上血乳酸有两个拐点也即两个阈值 五、混氧跑的心率期间

混氧跑是一个强度范围，丹尼尔斯训练法定义从79%-90%最大心率区间都属于混氧跑；

而乳酸阈跑更多是一个临界强度的训练，丹尼尔斯训练法界定的乳酸阈跑心率区间非常窄，仅仅为88%-90%最大心率；

为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄？

那就是因为乳酸阈跑本质是混氧跑的一种特例，是从混氧跑到无氧跑的临界值，强度稍大就变成无氧跑了，而强度稍低又变成了普通的混氧跑，所以乳酸阈跑强度极难把握。

混氧跑包括马拉松配速跑和乳酸阈跑两种 备注：最大心率采用220减去年龄计算，但该值与实际最大心率存在差异，建议实测最大心率。

六、把握好混氧跑让你在马拉松比赛中取得好成绩

混氧跑包括马拉松配速跑和乳酸阈跑，可以理解为乳酸阈跑是混氧跑的一种特例，也即从混氧到无氧的临界强度。

马拉松配速跑是一种马拉松专项强度训练，其要求

● 心率控制在79%-87%最大心率；

● 每次的训练时间控制在40分钟~110分钟（1小时50分钟）

● 单次训练控制在周跑量的15%~20%

乳酸阈跑相对强度更难控制，因为强度稍大就变成无氧跑，强度低又变成马拉松配速跑

● 心率控制在88%-90%最大心率；

● 训练时间方面可以分为两种：一种我们称之为节奏跑，适合水平较高的跑者，要求中高速奔跑20分钟不停歇，然后进行休息，也可以休息4-5分钟后再进行下一组训练。另外一种我们称之为巡航间歇，巡航间歇针对普通跑者，每组5分钟，组间休息1分钟，可进行4组；

● 单次训练不超过周跑量的10% 七、总结

混氧跑是真正的马拉松专项强度训练，是衔接LSD和间歇跑的重要训练形式，做好混氧跑，才能真正提升马拉松赛场上的表现。 你还在因为不懂得正确的拉伸方法，导致肌肉过度紧张、僵硬，跑步伤痛高发？

还会因为不懂得如何科学化安排周期训练，导致过度训练以至于恢复缓慢， 跑步瓶颈难突破？

......

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DAY2

业余跑者马拉松备赛周期化的训练建议

DAY3

大运动量训练后如何做好身体恢复？

DAY4

跑者专项下肢力量训练动作模式

DAY5

量化跑步能力的关键指标：最大摄氧量和乳酸阈值

DAY6

业余跑者日常训练中强度监控是按配速主导还是心率优先？

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业余跑者中常见错误跑姿的分析和讲解

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